Slapen lijkt zo natuurlijk en iets wat vanzelf gaat, maar één op de vijf Nederlanders lijdt aan slaapproblemen en 1,6 miljoen mensen gebruiken slaapmiddelen. Dat heeft grote gevolgen voor je gezondheid en voor hoe je je voelt. In dit blog vertel ik je over mijn eigen slaapproblemen en krijg je een aantal tips voor een goede nachtrust.

Slecht slapen

Slecht slapen. Ik weet er alles van. Al op de middelbare school lag ik in mijn examenjaar uren wakker door de stress van tentamens. En omdat ik daardoor overdag zo moe was, kreeg ik nog meer spanning omdat ik me op school niet goed kon concentreren. Jaren later, toen ik 32 was, ontwikkelde ik een serieus slaapprobleem. Ik zat in relatie met iemand die een borderline persoonlijkheidsstoornis had, waardoor de relatie voor ons beiden een behoorlijke uitdaging was. Omdat ik zelf ook niet helemaal stabiel was en erg op zoek naar mezelf, kwamen we samen in een emotionele rollercoaster terecht. De hoge pieken en diepe dalen wisselden elkaar in hoog tempo af. Er was veel onzekerheid en ik piekerde me suf.

Mijn slaapprobleem

Het gevolg was dat ik zelden een goede nachtrust had, wat de problemen alleen maar vergrootte. Vier jaar lang maakte ik nachten van maximaal vier à vijf uur. En regelmatig zat er een volledig slapeloze nacht tussen. Ik kwam niet goed in slaap en lag regelmatig ’s nachts wakker. Ook waren er weken dat ik wel snel insliep, maar definitief wakker werd om vier uur ’s ochtends. En neem maar van mij aan; als je zo vroeg wakker bent, duurt je dag tergend lang.

Geen kwaliteit van leven

Achteraf vraag ik me af hoe ik dit heb volgehouden. Slaap is immers essentieel voor je fysiek en mentaal herstel. Een goede nachtrust heb je nodig om lekker in je vel te zitten en overdag energie te hebben voor de dingen die je moet of wilt doen. Ik was aan het overleven en de kwaliteit van mijn leven was op z’n zachts gezegd matig. Door een zeer hoge werkdruk in mijn baan kwam ik ook nog eens een paar maanden thuis te zitten, overspannen en uitgeput. Dit had vervolgens natuurlijk ook weer invloed op mijn slaap.

De gevolgen van altijd moe zijn

Als je slecht slaapt en altijd moe bent, dan heeft dat gevolgen voor hoe je je voelt en voor je dagelijks functioneren. Ik kreeg last van uitstelgedrag en ging lastige klussen op mijn werk of thuis bewaren totdat ik me iets beter voelde. Ik had weinig energie om een leuke moeder te zijn voor mijn toen nog jonge kinderen. Kon ze niet altijd de aandacht, structuur en duidelijkheid geven die ze nodig hadden. Vriendschappen kwamen op een lager pitje te staan, zelfs telefoontjes met vriendinnen of familie stelde ik uit. Ik stond niet stevig in mijn schoenen, was onzeker en zoekende, en kon van de ene emotie in de andere schieten. Bovendien had ik moeite met relativeren, waardoor ik lang in sombere of negatieve gevoelens kon blijven hangen.

De zoektocht naar een oplossing

Gedurende deze vier jaar heb ik van alles en nog wat uitgeprobeerd. Ik wilde zo graag beter gaan slapen dat ik elk advies aanpakte en uittestte. Olie uit Bali op mijn kussen, een sheet met een symbool onder mijn kussen, allerhande alternatieve therapieën bij goede en minder goede therapeuten, mijn bed verplaatsen omdat de energie in mijn slaapkamer niet goed zou zijn, sporten, yoga, een warme douche voor het slapen gaan, kruidenpillen en echte slaappillen, accupunctuur, klassieke homeopathie, het oplezen van bepaalde spirituele teksten als ik in bed lag, een wandeling maken ’s avonds, etherische olie op mijn voetzolen…Helaas hielp niets van dit alles mij echt.

Neurofeedback

Op advies van een familielid met hetzelfde probleem bezocht ik in 2008 een NeurOptimal Neurofeedbacktrainer bij mij in de buurt. In het begin volgde ik daar twee trainingen per week en na verloop van tijd kwam ik één keer in de week en later om de week. De eerste 15 van de in totaal 26 trainingen die ik toen heb gedaan hadden weinig of geen effect op mijn slaap. Ik voelde me wel ontspannen en de trainingen waren prettig om te doen, maar ik sliep nog niet echt beter. Pas na 15 trainingen ging ik verschil merken. Mijn brein kwam langzaam beter in balans, ik ging me rustiger voelen, lekker in mijn vel én ik ging beter slapen! De slapeloze of korte nachten waren voorbij en ik ontwikkelde weer een “normaal” slaappatroon.

De positieve effecten

Door de aanschaf van een eigen NeurOptimal Neurofeedbacksysteem kon ik de afgelopen jaren regelmatig blijven trainen. Dat heeft me veel gebracht. Ik  merk dat mijn veerkracht en flexibiliteit enorm vergoot zijn. Daarnaast voel ik me krachtiger en zelfverzekerder. Ook maak ik me minder druk om dingen, kan ik makkelijker met tegenslag omgaan en zit ik doorgaans goed in m’n vel. Het slapen gaat nog steeds relatief goed, alhoewel ik vrees dat het altijd mijn zwakke plek zal blijven. Daarom blijf ik op zoek en lees ik regelmatig artikelen en boeken over slapen. Er zijn namelijk zoveel Nederlanders die met een slaapprobleem kampen. Die help ik graag in mijn praktijk door middel van neurofeedbacktraining en coaching.

Tips voor een goede nachtrust

Trainen met neurofeedback zal je zeker helpen beter te gaan slapen en kan ik van harte aanbevelen, maar daarnaast zijn er een hoop andere dingen die kunnen bijdragen aan een goede nachtrust. Goed slapen begint  niet pas ’s avonds als je in bed ligt, maar eigenlijk al overdag. Oftewel: wat je overdag doet heeft invloed op hoe je ’s nachts slaapt. Een paar tips:

  1. Zorg voor voldoende beweging. Het is goed om wekelijks twee keer te gaan sporten en daarnaast elke dag minimaal een half uur te bewegen. Sport niet vlak voor het slapen gaan, want dan kun je juist niet zo goed in slaap komen.
  2. Zorg voor voldoende daglicht ’s ochtends en dim ’s avonds het licht. Daglicht in de ochtend geeft jouw lichaam een seintje dat het wakker moet worden. Er wordt dan cortisol aangemaakt. Dim ’s avonds een tijd voor je wilt gaan slapen de lichten, zodat je lichaam melatonine gaat aanmaken. Dit hormoon maakt je slaperig.
  3. Leg cafeïne aan banden. Cafeïne blijft tot wel zes uur actief in je lichaam. Dit kan er voor zorgen dat je niet goed inslaapt. Drink daarom na 15.00 uur geen koffie, cola, energydrank of zwarte thee meer. Kruidenthee bevat geen cafeïne, dus die kun je ’s avonds gerust drinken.
  4. Verminder stress. Stress, piekeren en spanning is slecht voor een goede nachtrust. Zorg ervoor dat je overdag al voldoende ontspanningsmomenten inbouwt, zodat je ’s avonds niet stijf van de adrenaline in bed stapt. Loop op blote voeten op een natuurlijke ondergrond (aarde), maak een boswandeling of ga een ander mens of dier knuffelen. Pieker je veel, schrijf dan je piekergedachten van je af of ga mindfulness of yoga beoefenen.
  5. Let op je voeding. Om goed te kunnen slapen is het belangrijk dat je lichaam het slaaphormoon melatonine produceert. Hiervoor heb je bouwstoffen nodig als eiwitten, vitamines en mineralen. Deze haal je onder andere uit gevogelte, vis, schaal- en schelpdieren, cashew- macadamia- en walnoten, sesam-, hennep- en chiazaad, banaan, groenten zoals postelein, spinazie, andijvie, bloemkool, spruitjes en broccoli, eieren, zuivelproducten, cacao en pompoenpitten.
  6. Voorkom de blootstelling aan (blauw) licht. Probeer na 20.00 ’s avonds niet meer naar schermpjes te kijken (TV, smartphone, laptop of tablet) en dim het licht minimaal één uur voordat je gaat slapen. Vind je dit lastig? Je kunt gebruik maken van apps zoals F.lux die het blauwe licht op een telefoon en laptop dimmen. Ook zijn er speciale brillen die het blauwe licht tegenhouden. Zelf heb ik mijn telefoon en laptop ’s avonds en ’s nachts op “night shift” staan, waarbij het licht warmer is dan normaal.

Wil je meer over slapen lezen, dan kan ik je  het boek Superslapen van Floris Wouterson aanraden. Heel leerzaam en vooral heel praktisch.

Ik wens je een heerlijke nachtrust toe!